Kıbrıs Türk Diyetisyen Birliği Başkanı Dr. Dyt. Ayşe Okan, yaz aylarında dikkat edilmesi gereken beslenme alışkanlıklarını hatırlattı.
Okan, TAK muhabirine verdiği röportajda, hava sıcaklığının yüksek olduğu bu süreçte beslenme düzenine ekstra önem verilmesi ve gün içinde yeteri kadar su tüketildiğinden emin olunması gerektiğini vurguladı.
“ÇAY, KAHVE, GAZLI İÇEÇEKLER VÜCUDUN SU KAYBINI HIZLANDIRIR… EN AZ 2 LİTRE SU İÇİN”
Okan, hava sıcaklıklarının artışı nedeniyle su ihtiyacının da arttığına dikkat çekerek, “Yaz aylarında sıcak havadan dolayı aşırı terleme olur. Bu nedenle günde en az 2 litre kadar su içmek gerekiyor” dedi.
Gün içerisinde yeteri kadar sıvı tüketildiğinden emin olunması gerektiğini ancak bu sıvının su dışındaki diğer içeceklerle karşılanmasının doğru olmadığına dikkat çeken Okan, “Çay, kahve, neskafe, bitki çayları, diğer gazlı içecekler su yerine tüketilmemeli. Bu ürünler de vücudun su kaybını hızlandırır. Bu nedenle bu ürünleri günlük toplam 4 bardağı geçmeyecek şekilde sınırlamak gerekiyor” dedi.
Okan, bir Türk kahvesi fincanının da, bir büyük çay bardağının da 4 bardaklık toplam rakama dahil olduğunu belirterek, son zamanlarda tercih edilen “double” (çifte) siparişlerin de 2 ayrı ölçek olarak değerlendirilmesi gerektiğini ekledi.
“YAZ AYLARINDA SOSYAL FAALİYETLERLE BERABER SOSYAL İÇİCİLİK DE ARTIYOR”
Okan, yaz aylarında sosyal aktivitelerde artış olduğunu, bu nedenle alkol içilen etkinliklerin de arttığına işaret ederek, fazla alkol tüketiminin zararlarına değindi ve alkolün “günlük maksimum kadınlarda 1, erkeklerde ise 2 bardak” olarak sınırlandırılması gerektiğini ifade etti.
Seçilecek alkol çeşidinin de büyük önem taşıdığını ifade eden Okan, “İçeceklerin alkol oranına, kokteyllere eklenen şekere dikkat etmek gerekiyor. Mümkün mertebe daha saf, tek başına içilebilecek alkolleri içmek daha doğru olur. Alkol tüketilecekse, biz şarabı öneriyoruz. Üzümden yapıldığı için antioksidan özellikleri de yüksek, kalp sağlığımızı da korur. Ancak kural, 2 bardağı geçmemek, geçildiği takdirde sağlığı olumsuz etkiler” diye konuştu.
“SICAK HAVALAR SEBEBİYLE İŞTAHSIZLIK ÖĞÜNLERDE YAPILACAK DÜZENLEMELERLE GİDERİLEBİLİR”
Okan, sıcak havalar sebebiyle iştahsızlık problemlerinin ve eksik beslenmenin de meydana geldiği vurguladı ve “Gündüz saatlerindeki öğünleri atlanıp, gece öğünlerine ağırlık veriliyor. Bu şekilde hem akşam öğünü miktarı artıyor, hem de akşam yemeği saati gecikiyor. Öğün atlamak, kişide mod değişikliğine de neden oluyor. Kan şekeri dengesizliği yaratacağından kişi agresif bir ruh haline girebiliyor. Alışkanlık haline gelirse de ileride kronik hastalıklara sebebiyet veriyor” dedi.
Ancak bunun, gündüz saatlerinde biraz daha hafif, taze salata, söğüş sebze şeklinde yemeklerden öğün yapılması, haşlanmış yemeklerin veya kırmızı etin de akşam yemeğine bırakılmasıyla düzelebileceğini aktaran Okan, öğle öğününe balık veya tavuk, bulunmadığı durumlarda peynir şeklinde ufak protein eklemeleri yaparak yeterli proteinin alınabileceğini söyledi.
“ARA ÖĞÜN ŞART”
Kan şekeri dengesi ve bazı hormon salınımlarını düzgün bir şekilde tutmak için gün içerisinde ara öğünlerin de mutlaka yapılması gerektiğinin altını çizen Okan, “Ara öğün, hem kilo kaybı, hem kilo artışı, hem de sağlıklı kalabilmek için anahtar. Onlar yoksa, ana öğünlerde mutlaka bir dengesizlik olur” diye konuştu ve yapılan araştırmalarda ara öğün yapmayan kişilerin öğün miktarlarının çok daha büyük, yağlı ve şekerli olduğunun gözlemlendiğini ekledi.
“YAZ MEYVELERİNİN ÇEŞİTLİLİĞİNDEN YARARLANILMALI… CİLT SAĞLIĞIMIZI KORUMAK İÇİN İNCİR VE ÜZÜM TÜKETİLMELİ”
Kışa göre, yaz aylarındaki meyve çeşitliliğinin çok daha bol olduğunu vurgulayan ve bu meyvelerden taze olarak yararlanılmasını öneren Okan, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Yaz meyveleri arasına sakıncalı diyebileceğimiz, aslında hiçbir besinimiz yok. Biz bunları diyabetli kişilere de öneriyoruz. Eğer kişinin diyabet sorunu varsa, kilo kontrol sorunu varsa, kavun, karpuz, incir, üzüm gibi meyveleri bir porsiyonu (kişinin kendi el ölçüsüne göre, yumruk büyüklüğü kadar) aşmayacak kadar tüketmeleri gerekiyor.”
Okan, özellikle sıcaklıkların arttığı dönemlerde cilt problemlerinin de yaygınlaştığını, cilt sağlığını korumak için üzüm ve incirin yenilmesinin önemine değindi.
“BİR AKDENİZ ÜLKESİ OLARAK BALIK TÜKETİMİMİZ, ÖNERİLEN VE BEKLENİLENİN ALTINDA”
Akdeniz mutfağının zenginliklerini toplayan Akdeniz diyeti hakkında soruları da yanıtlayan Okan, “Maalesef Akdeniz toplumu olarak balık tüketimimiz, bu beslenme türü içerisinde önerilen ve beklenilenin çok altında. Hepimizin bir şekilde balık tüketimi var ama balık tüketimimiz çeşitli değil veya kırmızı ete nazaran daha düşük. Evlerimizde pişirme alışkanlığımız çok yok. Onun yerini kırmızı et tüketimi alıyor” şeklinde konuştu.
Kırmızı et tüketiminin haftada 1 kere 60 gr (yaklaşık 3 köfte) olacak şekilde tüketilmesi gerektiğine değinen Okan, sağlıklı beslenme çerçevesinde ülkede bu sınırın aşıldığına da dikkat çekti.
“ZEYTİNYAĞI, EVET SAĞLIKLI, ANCAK KIZARTMA YAĞI OLARAK KULLANILMAMASI GEREK”
Akdeniz beslenmesinin temelini oluşturan bir diğer besin olan zeytinyağının ülkede bolca tüketildiğini ancak zeytinyağının da her alanda kullanılmasının sakıncaları olduğunu anımsatan Okan, “Zeytinyağı kesinlikle pişirme yağı olarak kullanılmaması gerek. Çünkü zeytinyağı, diğer yağlara göre, yanma eşiği daha yüksek, daha erken yanar. Bir zeytinyağlı yemek bile yapacağımız zaman, ateşi söndürdükten sonra üzerine zeytinyağını dökerek gezdirmemiz gerekir. Evet, sağlıklı bu yağı tüketmeyi, motive etmeye çalışıyoruz. Ama kullanımını yanlış yaptığımız zaman sağlığımıza da olumsuz etki eder” dedi.
Okan, özellikle kadın sağlığında, yanmış yağ tüketmenin, özellikle zeytinyağını ısıl işlemden geçtikten sonra tüketmenin meme kanseri riskini de artırdığının altını çizdi ve doğru kullanımının yanında, yağların saklama koşullarının da fark yarattığını, kapalı ve ışık geçirmeyen dolap içerisinde muhafaza edilmesi gerektiğini ve kapağı açılıp kullanıldıktan sonra hemen kapatılması gerektiğini kaydetti.
“BU DÖNEMDE ARTAN YORGUNLUK HİSSİ, ZEVK ALINAN FİZİKSEL AKTİVİTELER YAPARAK AZALTILABİLİR”
Okan, beslenmeye her zaman iyi bir uyku ve egzersizin de eşlik etmesi gerektiğini hatırlatarak, 6-8 saatlik uykunun ihmal edilmemesini önerdi.
Bu dönemde sıcak havaların verdiğini ekstra bir uyku, yorgunluk hissi de olduğunu işaret eden Okan, bunu ortadan kaldırmak için kişinin zevk aldığı aktivitelere yoğunlaşarak, fiziksel hareketliliği artırması gerektiğini belirtti.
Bu aktiviteler arasında, özellikle sık denize gidildiği bu dönemde, kum üzerinde yürüyüş yapıp, hareket etmenin, ciddi enerji sarfına neden olacağından, tercih edilebileceğini kaydeden Okan, akşam saatlerinde de evin etrafında, mahallede yapılabilecek yürüyüşlerin de sağlığa büyük katkısı olacağını ifade etti.
Okan, sıcak havalarda evden çıkmak istemeyen kişiler için ise, bir fizik tedavici veya spor eğitmenine danışarak kendi yaşam tarzlarına uygun spor yapabilecekleri videoların mevcut olduğunu, ev ve işyeri merdivenlerinin günde 10 dakika tempolu inip çıkılmasının bile bir aktive olabileceğini belirtti.
“AÇIK BÜFELERE DİKKAT”
Okan, bu dönemde tatil için gidilen hotellerdeki açık büfenin “cazibesine” de değindi.
Tatilde olan kişilerde “her şeyin serbest olduğu algısı” oluştuğunu belirten Okan, açık büfe karşısında kişilerin yemese bile her gördüğünü alma eğiliminde olduğunu kaydetti.
Açık büfelere gitmeden önce sağlıklı bir ara öğün tüketerek tok gidilmesi gerektiğini ifade eden Okan, “Aç karnına bir açık büfeye, ya da aç karnına bir markete bile gittiğinizde, seçeceğiniz besinler, alacağınız yemekler çok daha farklıdır. Çok daha yüksek kalorilidir ve porsiyon boyutu da yüksektir” şeklinde konuştu.
“KÜÇÜK TABAK TERCİH EDİLMELİ”
Kişinin sağlığına zarar vermeden açık büfeden faydalanması için diğer önerilerini de sıralayan Okan, küçük tabak seçiminden ve tabağının yarısının mutlaka sebzeyle ilgili olması gerektiğinden bahsetti.
Küçük tabak boyutu seçen kişinin ihtiyacından daha fazlasını alamayacağını belirten Okan, bu tabağı da sebze ürünlerinden başlayarak yarısının doldurulmasıyla, geriye kalan kısımlarda çok fazla çeşitliliğe yer kalmayacağı ve dengeli bir öğün yapılması sağlanacağını söyledi.
Okan, açık büfelerde, özellikle kızartmalardan, saf şeker içeren ürünlerden, krema ve soslu ürünlerden uzak durulması konusunda uyardı ve soslu salata siparişi verildiğinde sebzenin faydalarıyla birlikte, sosun içerisindeki ekstra yağ ve kalorinin vücutta yük oluşturacağını ve sindiriminin zaman alacağını vurguladı.
“TATLILARI ÖĞÜNLERİN HEMEN ARDINDAN DEĞİL, ARA ÖĞÜNLERDE TÜKETELİM”
Açık büfelerde tatlı seçimi yaparken de, şerbetli tatlılara nazaran besleyici değeri daha yüksek olan sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğinin altını çizen Okan, tatlı tüketiminin ana öğünün hemen ardından değil, 2-3 saat önce veya sonrasında ara öğün olarak tüketilmesinin sindirim zorluğu riskini azaltacağını vurguladı.
“ÇOCUKLARDA OBEZİTEDE ARTIŞ”
Ebeveynlerin yemek seçimi konusunda özellikle çocuklarını küçük yaşta eğitiyor olması gerektiğini belirten Okan, pandemi döneminde hareketsizlikten kaynaklı çocuk obezitesinde artış olduğunun gözlemlendiğini anlattı.
Okan, çocukların, aileleri onlara ne verirse, neyi ulaşılabilir kılarsa onları tükettiğini, o nedenle en önemli unsurun ebeveynlerin eğitilmesi, farkındalığın artırılması olduğunu belirterek, öncelikle beslenmede “ödül ve yasak” anlayışından uzaklaşılması gerektiğine dikkat çekti.
Bu tür davranışların her zaman eğilimi artırdığını, onun yerine oyunlarla ve eğitici bilgilerle çocukların sağlıklı yiyeceklere alışmasının sağlanabileceğini kaydeden Okan, şunları söyledi:
“Biz çocukların söyleyeceklerimizi anlamadığını zannediyoruz, bu nedenle çok fazla açıklama yapmıyoruz. Bu besin senin için sağlıklıdır, yemen gerek diyoruz, ancak neden sağlıklı olduğunu dair pek de bir açıklamada bulunmuyoruz. Halbuki o besinin neye iyi geldiğini, içerisinde neler olduğunu anlatırsak, bunu yersen böyle olur gibi anlatımlarda bulunursak, çocukların algısı gerçekten çok geniş, hemen kavrayabiliyorlar. Onlar sizi dinledikçe, besinler daha çok ilgilerini çekip, bir dahakine sizin anlattığınız hikayeyi size tekrardan anlattıkları oluyor. Bu şekilde bir yaklaşımın mutlaka karşılığını alıyorsunuz.”
“DANIŞTIĞINIZ KİŞİNİN DİYETİSYEN OLDUĞUNDAN EMİN OLUN”
Okan, son olarak, her kişinin kendi yaşam tarzına en uygun beslenme programına bir diyetisyenle beraber karar vermesi gerektiğine değinerek, bu tarz bilgilerin internet ortamından veya diyetisyen dışında halka sağlıklı beslenmeye ilişkin bilgiler veren kişilerden asla edinilmemesi gerektiği konusunda uyardı.
Diyetisyen ünvanına sahip olmayan kişilerin tavsiyede bulunmasının bir suç teşkil ettiğini ve Diyetisyenler Birliği’ne veya polise ihbarı halinde, yasa çerçevesinde gerekli cezaların verileceğini belirten Okan, şunları ekledi:
“Diyetisyen ünvanı alan kişiler, 4 yıllık beslenme ve diyetetik bölümlerinden mezun olmuş kişilerdir. Uzman diyetisyen diye adlandırılabilmek için, bu eğitimin üzerine yüksek lisansı tamamlamış olmak gerekir. Bunun üzerine 4 ve 6 yıllık doktorasını tamamlamış olanlar da doktor diyetisyen ünvanını almış olurlar. Bunun dışında, hiçbir meslek dalı kendilerini beslenme uzmanı, beslenmeci veya diyetisyen olarak tanımlayamaz.
Birliğimize kayıtlı olan tüm diyetisyenlerimiz, ktdb.org internet sitesinde mevcuttur. Eğer, karşınızdaki kişinin gerçekten bir diyetisyen olmasını istiyorsanız, bu siteye girip kendinize en yakın diyetisyeni bulabilirsiniz. Bu liste dışında kalan hiçbir kişi zaten, diyetisyen değildir.”